吃对就能改变人生？让营养师告诉你饮食二三事

「民以食为天」是吃对耳熟能详的俗语，代表了「吃」对身体的变人重要性。除了提供能量维持身体机能，生让师告诉饮食事又会如何影响到身体健康？

饮食与身体息息相关，营养不只身材，吃对还会对体力、变人情绪、生让师告诉饮食事健康造成影响，营养主要可以区分为3种状况：

1.吃太多

当摄取热量大于消耗，吃对过多的变人热量便会转换为脂肪囤积在身体当中，造成体重增加。生让师告诉饮食事长期下来，营养除了造成肥胖，吃对还会延伸出其他疾病，变人例如体重增加关节负荷，生让师告诉饮食事导致关节增加磨损。

2.吃太少

现代人因为生活忙碌、压力太大，常常没有时间或胃口吃饭。当身体察觉热量摄取不足时，便会启动保护机制，甚至透过消耗肌肉来维持身体运作。消耗肌肉除了使人力气减弱、感到疲惫，甚至会出现免疫系统的问题。根据统计，BMI小于18.5，死亡率便会大大提升。因此在追求纤细身材的同时，也要格外留意健康状况。

3.营养素不足

除了计算食物的热量之外，还要留意是否摄取足够的营养素。现在外食族居多，很容易就忽略要均匀摄取6大类食物，不知不觉中让身体缺乏营养素。缺乏营养素的状况通常会显示在外观与生活行为上，因此可以透过照镜子，审视自己皮肤。例如皮肤出现黯沉、松弛，便是缺乏铁、维生素Ｃ的原因；缺乏钙质，则会发现自己腰酸背痛、没有力气。对上班族而言，很容易因为缺乏B群而感觉到疲倦、头痛，嘴破。因为B群可以帮助人体能量代谢。工作压力大的上班族，B群流失的速度加快，可以透过全谷类、牛奶、鸡蛋等食物来补充。

吃东西可以胖在想胖的地方吗？

透过饮食来达到丰颊、丰胸、丰臀等等，其实效果是相当有限的。因为脂肪的囤积，并非由单一因素决定，因此无法指定囤积在特定的部位。贺尔蒙是影响囤积的重要因素之一，雌性贺尔蒙会导致脂肪囤积在皮下，因此女性会发现臀部、大腿等下半身部位特别容易发胖。男性缺乏雌性贺尔蒙，因此脂肪会囤积在内脏，也就会出现所谓的啤酒肚。

想要特别丰满一个部位而增加饮食，很容易只增加腰围。但可以进行肌肉训练，搭配肌肉增长所需要的饮食，来刺激肌肉肥大，达到雕塑身形的作用。但需要留意自身的BMI值，若体重已经过胖，不建议进行增重与训练，因为过多的热量很容易囤积在原本的地方。

想要增加肌肉，该怎么吃？

肌肉在训练过后，会处于饥渴的状态，吸收营养的效果会更好。想要有效的增加肌肉，除了在健身后30分钟内，为身体补充蛋白质，还要适当的补充糖类，让身体接收到胰岛素的讯号，提醒肌肉合成。例如鸡肉三明治、微糖豆浆都是健身后的好选择。

在健身前，许多人会担心肠胃不适，所以选择空腹运动。孙语霙营养师提醒，当身体缺乏能量，反而会使运动效果降低。在运动前，可以补充一些糖类，如香蕉、地瓜。若担心消化问题，也可以选择液态的食物，如薏仁浆、燕麦饮，来为身体补充一些能量。

减肥遇到停滞期该怎么办？

「少吃多动」是减肥的不二法则，许多人在减肥初期，都会选择控制卡路里。但经过一段时间后，会发现体重不再减少。这是因为身体察觉到摄取的热量减少，启动防护机制，一方面使体重不再降低，另一方面，还会促进食欲增加。所以许多人进入停滞期后，很容易放弃减肥计画，因此又反覆发胖。

其实，停滞期是身体正常的反应，可以借机检视BMI值是否已经达到标准，甚至体重已经过轻。若BMI值正常，这时的停滞期正是身体在告诉你：不需要再进行减肥了。而且想透过控制热量来降低体重，效果相当有限。

若体重还有减少的空间，在饮食的选择上，除了控制热量，可以进一步检视是否有均衡饮食，摄取足够的营养素，有助于新陈代谢的提升。另一方面，加大运动强度，例如在操场快走中，增加1到2次的跑步冲刺，来提高心跳速率。

减肥遇到停滞期，代表减肥计画是有效果的，只要增加运动强度，均衡饮食，就能突破停滞期的困扰。

(责任编辑：中医养生)